கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும், செல்களை உருவாக்கவும் சீரமைக்கவும் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்கவும் இது நமது உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது. நமது கல்லீரல் கொலஸ்ட்ராலை உருவாக்குகிறது, அத்துடன் சில உணவுகளிலிருந்தும் இது நமக்குக் கிடைக்கிறது.
கொலஸ்ட்ராலில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானது :
- எல்டிஎல் கொழுப்பு - 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் என்று அறியப்படுகிறது
- ஹெச்டிஎல் கொழுப்பு - 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது
நமது உடலில் அதிகப்படியான 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் சேரும் போது, காலப்போக்கில் அவை தமனிகளின் சுவர்களில் ‘பிளேக்ஸ்’ எனப்படும் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குகிறது. இது தமனிகளைச் சுருக்கி கடினமாக்குகிறது, இதன் விளைவாக‘மாரடைப்பு’மற்றும் ‘பக்கவாதம்’ ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. பல சமயங்களில், உயிருக்கு ஆபத்தான இந்த நிகழ்வுகளில் ஒன்று ஏற்படும் போது தான், நமக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருப்பது நமக்குத் தெரிய வரும்.
எனது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை நான் எப்படி தெரிந்து கொள்வது?
அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லாததால், தங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பது பலருக்குத் தெரியாது. கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை நாம் இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.
நான் எவ்வளவு அடிக்கடி கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும்?
45 வயதில் தொடங்கி, 5 வருடங்களுக்கு ஒரு முறை எல்லோரும் தங்கள் இரத்த கொழுப்புகளை அளவிட வேண்டும்.
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் எனது கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க முடியுமா?
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தினால், அவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கலாம். சிலருக்கு தங்கள் கொலஸ்ட்ராலை ஒரு பாதுகாப்பான நிலைக்கு கொண்டு வர, வாழ்க்கை முறைமற்றும் உணவுமுறையை மேம்படுத்தினால் மட்டுமே போதும், மற்றவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மருந்துகளையும் உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க பின்வரும் வழிமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
1. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்கள் செய்து கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்:
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை (Saturatedfats) குறைக்கவும். முக்கியமாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் அடங்கிய உணவுப்பொருட்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், உங்கள் மொத்த கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்தால், உங்கள் "கெட்ட" கொழுப்பின்(LDL) அளவு குறையும். நிறைவுற்ற கொழுப்பிற்கு பதிலாக நிறைவுறா கொழுப்பை (Unsaturated fats) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.மீன், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் மரக் கொட்டைகளை உண்ணலாம்.
தொடர்புடைய வலைப்பதிவு: A South Indian Diet Plan For Heart Patients
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை விலக்குங்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அவை உணவு லேபிள்களில் "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்" என்று குறிக்கப்பட்டிருக்கும், பெரும்பாலும் மார்கரைன் மற்றும் கடையில் வாங்கும் குக்கீஸ், கிராக்கர்ஸ் மற்றும் கேக்குகளில் இவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களினால் கொழுப்பு அளவுகள் பாதிக்கப்படாது. ஆனால் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உட்பட,மற்ற நன்மைகளை அளித்து இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது. சால்மன், மாக்கரெல், ஹெரிங், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகளாகும்.
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். ஓட்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஆப்பிள்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து வழங்குவதுடன், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
- ஃப்ரெஷ் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. அவை உங்கள் உணவிற்கு சுவை அளிப்பதுடன், உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அளிக்கிறது. தினமும் 5 கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். இதில் உருளைக்கிழங்கு, சோளம் ஆகியவை கணக்கிடப்படாது, ஏனென்றால் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும். இறைச்சி, கோழி மற்றும் பிற உணவுகளை தயாரிக்க பேக்கிங், வேகவைத்தல் மற்றும் எண்ணையில்லாமல் வறுத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான வழிகளை பின்பற்றுங்கள். சமைப்பதற்கு முன் வெளிப்புற கொழுப்பு அல்லது தோலை வெட்டி விடவும். கொழுப்பு குறைவான இறைச்சி வகைகளை கடாயில் சுடலாம் அல்லது எண்ணையில்லாமல் வறுத்தெடுக்கலாம். வெண்ணெய் அல்லது மார்கரீன் போன்ற கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக நான்ஸ்டிக் பான் அல்லது நான்ஸ்டிக் சமையல் ஸ்ப்ரேயைப் பயன்படுத்தவும்.
- வேறு புரதங்களை நாடுங்கள். இறைச்சிகள் புரதச்சத்து அளிக்கின்றன, ஆனால் அவற்றில் நிறைய கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. மீன், பீன்ஸ், மரக் கொட்டைகள், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு ஆகியவையும் புரதத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றில் கொழுப்புகள் இல்லை. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. வாரம் ஒரு நாள் இறைச்சி-இல்லாத உணவை உண்ணுங்கள். இறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள், ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுங்கள், சோயா போன்ற சிறந்த புரதச்சத்து உணவை சாப்பிடுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்க்கவும். உணவு முறை மாற்றம் மட்டுமே உங்களுக்குப் போதவில்லை என்றால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவலாம். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது அதிக அளவில் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், ஒமேகா-3 அல்லது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சைலியம் உமியைச் சேர்ப்பது கூடுதல் கொலஸ்ட்ராலை மிகவும் சிறப்பாக அழிக்க உதவும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்வதுடன் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்
உடற்பயிற்சி கொலஸ்ட்ராலை நிலைகளை மேம்படுத்தும். மிதமான உடல் செயல்பாடு "நல்ல" கொலஸ்ட்ராலை (HDL) அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 நிமிடங்களுக்கு தீவிரமான ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
உங்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நண்பரையோ அல்லது உறவினரையோ சேர்த்துக் கொண்டால், அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவில் சேர்ந்தால், பாதியில் விட்டுவிடாமல் உற்சாகத்துடன் தொடர்ந்து செய்யலாம்.
3. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் HDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது, அதன் நன்மைகளை நீங்கள் விரைவிலேயே காணலாம்:
- நிறுத்திய 20 நிமிடங்களுக்குள், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சிகரெட்டினால்-தூண்டப்பட்ட அதிகரிப்பிலிருந்து மீண்டு வருகிறது
- நிறுத்திய மூன்று மாதங்களுக்குள், உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படத் தொடங்கும்
- நிறுத்திய ஒரு வருடத்திற்குள், இதய நோய்க்கான அபாயம் உங்களுக்கு பாதியாகும்
4. உடல் எடையைக் குறைக்கவும்
உடல் எடை சிறிதளவு கூடினாலும் கூட அது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க சிறிய மாற்றங்கள் செய்தாலே கூட போதும்.
நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை அருந்துபவராக இருந்தால், சாதாரண தண்ணீருக்கு மாறவும். சிற்றுண்டிகளை பொரிப்பதற்கு பதிலாக ஏர்-ஃப்ரை செய்து உண்ணலாம். நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிட விரும்பினால், சிறிதளவு கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு-இல்லாத சர்பத் அல்லது மிட்டாய்களை சாப்பிடலாம்.
லிஃப்டில் செல்வதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் பார்க்கிங் செய்துவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள்.இது போன்று உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் கூடுதல் செயல்பாடுகளுக்கான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். வேலையில் இடைவேளையின் போது நடக்கவும். சமைக்கும் போது அல்லது தோட்ட வேலை செய்யும் போது நின்று கொண்டே செய்ய முயற்சிக்கவும்.
5. மிதமான அளவில் மது அருந்த வேண்டும்
நீங்கள் மது அருந்துபவராக இருந்தால், மிதமான அளவில் அருந்துங்கள். அதாவது 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானமும், 65 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களும் அருந்தலாம்.அதிகப்படியான மதுபானம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் போதாது என்றால்.
சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க போதுமானதாக இல்லாமல் போகலாம். அந்த நிலையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். ஆனாலும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் மருந்தின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்க பெரிதும் உதவும், அதனால் அதை தொடர்ந்து பின்பற்றவும்.