இத்துடன் சரியான உணவுத்திட்டத்தையும் மேற்கொண்டால், இதய நோயாளிகளின் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அதுபெரும் உதவியாக இருக்கும். இதய நோய்க்கான குடும்ப வரலாறு இருந்து, ஆனால் தற்போது இதயப் பிரச்சனைகள் இல்லாதவர்களுக்கும் கூட இந்த உணவுத் திட்டம் நன்மை அளிக்கும்- சரியான உணவு முறையை மேற்கொள்ளுதல் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
இத்துடன்சரியான உணவுத்திட்டத்தையும் மேற்கொண்டால், இதய நோயாளிகளின் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அதுபெரும் உதவியாக இருக்கும். இதய நோய்க்கான குடும்ப வரலாறு இருந்து, ஆனால் தற்போது இதயப் பிரச்சனைகள் இல்லாதவர்களுக்கும் கூட இந்த உணவுத் திட்டம் நன்மை அளிக்கும்- சரியான உணவு முறையை மேற்கொள்ளுதல் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதைத்தடுக்கும்.
உணவுத்திட்டத்தின் முக்கியத்துவம்
40,000க்கும் மேற்பட்டவர்கள் கலந்து கொண்ட ஓர் ஆய்வில், தங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு உட்கொண்டவர்களில் 57% பங்கேற்பாளர்கள், சிறந்த உணவுப் பழக்கங்களினால் உடல் பருமன் ஏற்படுவதை தடுத்ததாகக்கூறினர். உணவைத் திட்டமிட்டு உண்பவர்களால் நல்ல தரமான உணவுப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க முடிகிறது.
உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வது ஆரம்பத்தில் ஒரு சிரமமான பணியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான முறையில் திட்டமிடுதல்மூலம், நீங்கள் அதை எளிதாக்கிக் கொள்ளலாம். உங்களால் எந்த உணவுத்திட்டத்தை சுலபமாகப் பின்பற்றமுடியுமோ அதுவே உங்களுக்குச் சிறந்த திட்டமாகும். சிறந்த உணவுப்பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் உங்கள் இதயம் சிறப்பாகச் செயல்படத் தேவையான வைட்டமின்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் ஏராளமாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள்உண்ணும்அளவைக்கட்டுப்படுத்த சிறிய தட்டுகள் அல்லது கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், துணைமருந்துகள் (சப்ளிமெண்ட்ஸ்) பயன்படுத்தாமலே சில சத்துக்களை உணவின் மூலமாக எளிதாகப் பெறலாம். இருப்பினும், இதய நோயைத் தடுக்க சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்பு-செறிந்த சில இறைச்சி உணவுகளை தவிர்க்கவும். முட்டை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 ஆகக் குறைக்கவும். அசைவ உணவு உண்பவர்களின் மற்றொரு பொதுவான பிரச்சனை, அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் - ஒரு நாளைக்கு 2.5 கிராமுக்கு மேல் உப்பு சேர்க்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவுத்திட்டம்
இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணும் உணவுத் திட்டத்தின் பொதுவான அம்சங்கள் பின்வருமாறு:
1. நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்:
- நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன.
- முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பஜ்ரா, ராகி, ஜோவர், பாஸ்தா, முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவை), காய்கறிகள், குறிப்பாக பச்சை இலைகள், ஃப்ரெஷ்பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
2. நிறைய ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்கொண்டஉணவுகள்:
- ஒமேகா 3 செறிந்த உணவுகளை உண்பது இதயத்திற்கு, குறிப்பாக இஸ்கிமிக் இதய நோயால் (IHD) பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நல்லது.
- செல்களை உருவாக்கவும் இரத்தத்தின் உறைதல் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒமேகா 3 அமிலங்கள் உதவுகின்றன
- அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சோயாபீன்ஸ், கீரை மற்றும் மீன் ஆகியஎல்லாமே ஒமேகா 3 செறிந்தவை.
3. புளித்த உணவுகள்:
- தயிர், மோர் போன்ற புளித்த உணவுகளில் “புரோபயாடிக்” அல்லது ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, அவை நல்ல செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். ஒவ்வொரு வேளைஉணவிலும் ஒரு சிறிய அளவு இதனை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- கடையில் வாங்கும் பொருட்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகள் மற்றும் நன்மைகளை குறைக்கும் பிற பொருட்கள் சேர்க்கப்படுவதால், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட “புரோபயாடிக்”பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
- ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை உயிருடன் வைத்திருக்க, புளித்த உணவுகள் குளிர்ந்த நிலையில் சேமிக்கப்பட வேண்டும். சூடுபடுத்துவது உணவின் புரோபயாடிக் நன்மைகளை நீக்கும்.
4. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிகமாகஉள்ளஉணவுகள்:
- “ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்”என்பவை உடலின் இயற்கையான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் பொருட்கள்.பிரகாசமான நிறமுள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
5. செறிவு-குறைந்த மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்புஉள்ளஉணவுகள்:
- நெய், வெண்ணெய், சில சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற கொழுப்புகள் உடலில் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. முடிந்தவரை, பொரித்த உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் உள்ள பொருட்களைத் தவிர்ப்பது கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
- அசைவ உணவு உண்பவர்கள் சிவப்பு இறைச்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதற்குப் பதிலாக கோழி மற்றும் மீன் போன்ற கொழுப்பு-குறைந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு நாளைக்கு 2 மட்டுமே உண்ண வேண்டும்.
- முடிந்தவரை உங்கள் உணவில் வெந்தய விதைகளைச் சேர்க்கவும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதுடன், வெந்தயம் இதயத்திற்கும் நல்லது என்று கருதப்படுகிறது.
6. குறைந்த சோடியம்உண்ணுதல்:
- சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதால் இதயம் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். சரியான சோடியம் அளவை பராமரிக்க உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை கண்டிப்பாக கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்.
- சுமார் 2 மிகிஅளவுக்கு உப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்கவும், இது ஆரம்பத்தில் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இது சிறந்தது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்களுக்கு இது பழகிவிடும்.
இதோ உங்களுக்காக,ஒரு “மாதிரி” உணவு திட்டம்:-
|
காலை எழுந்தவுடன் |
ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சில வால்நட் கொட்டைகள்.
|
|
காலை உணவு |
சில தேர்வுகள்:
|
|
பகல்நேரச் சிற்றுணவு |
ஒருஆப்பிள்/ ஆரஞ்சு/ கொய்யாப்பழம், அத்துடன் ஒரு கோப்பை கிரீன் டீ
|
|
மதிய உணவு |
தேர்வுகள்:
|
|
சாயங்கால வேளை |
1 கிளாஸ் வெறும்மோர் 1 சிறிய கிண்ணம் வறுத்த கொண்டை கடலை/சிவப்பு அரிசி செதில்கள்/தர்பூசணிப் பழத்துண்டுகள்
|
|
இரவு உணவு |
தேர்வுகள்:
|
|
படுக்கும் முன் |
ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள்தூள் கலந்த1 கிளாஸ் கொழுப்பு-நீக்கிய பால்
|
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான உணவுத் திட்டத்துடன், நல்ல இதய ஆரோக்கியத்திற்காக பின்பற்றப்பட வேண்டியசில குறிப்புகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- வெளியே உணவு விடுதிகளில் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் சேர்ப்பதால், முடிந்தவரை வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கட்டாயம் வெளியே உணவருந்த வேண்டும் என்றால், உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்.
- டி.வி பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
- உணவை மெதுவாக மென்றுசாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு இது உதவுகிறது.
- சாப்பிட்ட உடனே தூங்கச் செல்லாமல், அதற்கு இடையே ஒரு மணிநேர இடைவெளி கொடுங்கள்.
- 2 கோப்பை காபி / டீ மட்டுமே அருந்தும்படி கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளவும்.
- மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மாற்றி, இதய ஆரோக்கியத்தை மறைமுகமாக பாதிக்கும்.
- புகைபிடித்தல் மற்றும் குட்காவை கைவிடுங்கள்.
- நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல் அல்லது ஏதேனும் விளையாட்டு போன்ற உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை ஒவ்வொரு நாளும் 1 மணி நேரம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த தியானம் செய்யவும்.
- தினமும் 7-8 மணி நேரம் தடையில்லா உறக்கம்தேவை.
- உங்கள் உடல் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்புக்குள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.
இவை வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே. நோயாளியின் வயது, அளவு, உடல்நிலை மற்றும் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் பொருத்தமானதாகக் கருதும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து, பரிமாறும் அளவு மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
உங்களுக்கான பொருத்தமான உணவு மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பரிமாற்ற அளவை அறிந்து கொள்ள, உங்கள் மருத்துவமனையில் உள்ள இருதய நோய் நிபுணரை அணுகவும்.